Gezonder koken en eten

Tips om gezonder te eten van mijn Instagram-volgers

Ik wil fitter worden. Dat besluit nam ik deze week tijdens mijn beste surfsessie in jaren. De golven waren fantastisch, ik had mijn flow gevonden en surfte elke golf beter dan de vorige. Na een uur of twee was ik echter helemaal kapot en hield mijn conditie mij tegen om langer en beter te surfen. Met een reis naar Australië in het vooruitzicht, om geëmigreerde vrienden op te zoeken, was het tijd om daar verandering in te brengen. Mijn eerste focus: gezonder eten! Ik heb echter nooit geleerd om gezond te koken, dus ik vroeg mijn Instagram-volgers om tips. Dit is wat zij mij aanraadden.

Waarom gezonder eten een uitdaging is

Voordat ik alle tips met je deel is het goed om een kort beeld te scheppen van mijn ervaring met gezond eten. Een aantal tips kwamen namelijk neer op: “gewoon google-en op gezonde recepten” en hoewel goedbedoeld heb ik daar niet zo veel aan. Natuurlijk heb ik dat zelf al honderd keer geprobeerd, maar ik heb behoefte aan veel praktischere adviezen om laagdrempelig een gezonder voedingspatroon te ontwikkelen. Ik heb namelijk nooit echt leren koken.

Toen ik op mijn achttiende naar het buitenland verhuisde en voor het eerst op mezelf ging wonen had ik werkelijk geen idee wat ik wat ik ’s avonds klaar moest maken. Een ei kon ik nog niet bakken (echt waar, dit is niet overdreven), laat staan een volledige maaltijd. Ik ontdekte de diepvrieszakken met bijna “complete” maaltijden en wisselde dat af met afhaal van Wendy’s en McDonalds. Aankomen deed ik niet, mijn lijf verbrandde op die leeftijd alles belachelijk snel en ik werkte 60 uur per week als kite- en windsurfinstructeur. Elke vrij uurtje was ik bovendien zelf op het water te vinden, dus ik was bijzonder fit. Die tijd is echter voorbij en ik ben in de tussentijd heel wat kilo’s aangekomen. Sporten heb ik wel weer opgepakt, gemiddeld tussen de 2 en 5 keer per week, maar het eten is er niet per se beter op geworden. Alle goedbedoelde kookboeken en receptentips zijn snel overweldigend en ik heb de handdoek regelmatig in de ring gegooid. Gelukkig kreeg ik een aantal zeer praktische tips waar ik gelijk mee aan de slag ben gegaan, dus die deel ik graag met je!

Meest praktische tips om gezonder te gaan eten

  • Leer 5 gezonde en makkelijke recepten

Deze tip was voor mij een enorme geruststelling en bron van inspiratie om gelijk te beginnen. Merel (haar Instagram) gaf haar beste tip: leer 5 gezonde en makkelijke recepten die je te allen tijde er in kan gooien. Je hoeft niet 20 gerechten lekker te kunnen maken, met 5 kom je al een heel eind! Zonder dat ik het door had, is dat steeds een groot struikelblok geweest. Want: waar moet ik beginnen, hoe ga ik elke dag iets gezonds op tafel toveren, hoe filter ik uit die zee van recepten nu weer een goede maaltijd? Door 5 simpele recepten te leren heb je altijd iets achter de hand voor als je even geen inspiratie hebt. Dat is dan ook mijn eerste doel voor de komende weken, mijn eigen 5 recepten repertoire opbouwen!

  • Eetpatroon in kleine stapjes veranderen

Als mensen mij vragen welke tips ik heb aan anderen die graag wat vaker naar buiten willen maar niet weten waar ze moeten beginnen zeg ik altijd: begin klein! 15 minuutjes wandelen of een lunch buiten opeten is heel veel makkelijk dan ineens elke dag twee uur naar buiten te “moeten”. Datzelfde geldt natuurlijk ook voor het veranderen van je eetpatroon, kleine stapjes zijn veel overzichtelijker en makkelijker voor te houden. Dus begin niet met je hele eetpatroon omgooien, maar bijvoorbeeld met één maaltijd: begin bijvoorbeeld met je ontbijt en laat de rest nog even voor wat het is. Als gezond ontbijten routine is geworden is de stap naar de lunch of avondeten veel makkelijker. Mijn ontbijt heb ik vorig jaar al aangepast en lunchen gaat meestal wel oké, dus ik begin met het avondeten!

  • Werk vooruit en plan maaltijden in

Dit wist ik al heel lang, maar ik vind het heel moeilijk om af te stappen van mijn flexibiliteit. Toch is het de sleutel tot succes en het is niet voor niets dat deze tip meerdere keren voorbij kwam. Door vooruit te plannen voorkom je impulsieve aankopen van snacks of ongezonde maaltijden en, zeker in mijn geval, eten bestellen via een bezorgdienst. Ik ga nog niet over tot op de dag inplannen van mijn maaltijden, maar heb wel mijn eerste gerichte boodschappen gedaan: deze week eet ik 5 maaltijden en daar heb ik de ingrediënten voor in huis.

  • Drink meer (groene) thee

Deze tip kreeg ik van een personal trainer toen ik afgelopen jaar een aantal weken hulp kreeg bij het sporten: meer groene thee drinken. Er zitten allerlei voordelen aan groene thee die ik inmiddels weer ben vergeten, maar het helpt me wel. Ik heb minder trek in snacks, net als bij meer water drinken, maar ik voel me er ook beter door. Bovendien dwingt een hete thee me om even te zitten en rustiger aan te doen. Twee vliegen in één klap!

  • Vervang snacks door eiwitshakes

Na de theetip vroeg ik ook hoe ik minder kon gaan snoepen, want dat is één van mijn grootste uitdagingen. Zijn tip: drink een eiwitshake! En dat helpt, na een eiwitshake zit ik vol en is mijn trek om te snoepen verdwenen. Als ik nu trek krijg drink ik eerst een glas water en als ik dan nog zin heb in iets ongezonds pak ik een eiwitshake. Let wel: eiwitshakes zijn geen vervanging van een gezonde maaltijd! Bovendien drink ik ze alleen als ik voldoende sport en ze bijdragen aan mijn spierherstel.

GezondheidGezondheid

Inspirerende tips voor gezonde recepten en fitter worden

Naast bovenstaande suggesties voor acties kwamen er ook een aantal mooie tips binnen van inspiratiebronnen voor gezonde recepten, verandering van mindset en andere manieren om fitter te worden. Deze behoeven minder uitleg, dus ik zet ze gewoon voor je op een rij:

  • Podcast OP ZOEK, aflevering “Holistische gezondheid” met Anna Kruyswijk
  • Boek “Eet als een expert” en die van Lijfstijldietisten
  • Joeri Fitcoach op Instagram
  • Weight Watcher-app
  • Van jezelf houden, zodat je alleen eet wat je voedt
  • Meer bewegen, plan workouts in en hou het werkbaar

Zoals ik eerder zei, is dit voor mij (gelukkig) niet de uitdaging, maar het is natuurlijk wel belangrijk om voldoende te bewegen. Door sportmoment vooruit te plannen dwing je jezelf om écht te gaan en niet continue uit te stellen. Wees daar wel realistisch in: ga nu van nul keer sporten naar 5 keer per week, dat ga je waarschijnlijk niet volhouden. Alles met mate!

Mijn eigen hulpmiddelen om gezonder eten vol te houden

In dit proces heb ik toch ook mijn eigen hulpmiddelen al ontwikkeld om gezonder eten langer vol te houden, die nog niet aan bod zijn gekomen in bovenstaande tips. Deze kleine aanpassingen of tools helpen mij enorm in het proces, maar dat betekent natuurlijk niet dat ze ook voor jou noodzakelijk zijn. Wellicht heb je er wel iets aan of inspireren ze je, dus bij dezen:

  • Kleine doelen en beloningen

Tijdens een cursus productief werken leerde ik het belang van het vieren van kleine successen. Door kleine tussendoelen te stellen, en te vieren als deze behaald zijn, is het veel leuker én effectiever om naar het einddoel te werken. Dat geldt dus ook voor deze uitdaging en ik heb voor mezelf een aantal tussendoelen gezet. Op moment van schrijven weeg ik 90,5 kg en ik wil uiteindelijk naar mijn oude gewicht van 80 kg toe.* Die 80 kg is echter een doel voor de lange termijn en die staat niet bovenaan mijn lijstje. Het liefst ben ik wel onder de 86 kg (dus 85,…) op het moment dat ik naar Australië vlieg, dus dat is mijn eerste hoofddoel. Ook dat is niet in een paar dagen behaald, dus ik heb de tussendoelen < 89 kg en < 87,5 kg gesteld. Aan elke tussendoel heb een beloning gekoppeld, zoals het mogen aanschaffen van een draadloze koptelefoon, die me extra motiveren om de doelen te behalen.

* In dit voorbeeld focus ik op gewicht, maar daar staar ik me niet blind op. Mijn doel is om fitter te worden en ik weet dat daar meer bij komt kijken dan gewicht en vetpercentage.

  • Maak het jezelf niet te moeilijk, laat andere doelen even los

Toen we naar Bloemendaal verhuisde besloten we naar een verpakkingsvrij leven toe te werken. Later gingen we over op (grotendeels) vegetarisch eten, kreeg ik een op maat gemaakt voedingsadvies met wel en niet te eten ingrediënten en houden we rekening met een aantal voedsel intoleranties van Marije. Al deze beperkingen waren voor mij overweldigend en hielden me tegen om überhaupt te beginnen met gezonder eten. De komende tijd maak ik het mezelf een stukje makkelijker en laat ik de meeste beperkingen los. Zodra er een bepaalde regelmaat in het gezond koken komt kan ik langzaam de andere “eisen” weer oppakken en daar ook gewoontes van maken, maar niet alles tegelijk.

  • Simpele recepten van Fitchef

Naast mijn vraag aan mijn instagram-volgers ben ik ook op zoek gegaan naar voedingsavies op maat. Zo kwam ik al snel uit bij Fitchef.nl, een website waar je, tegen betaling, weekmenu’s op maat kunt krijgen die aangepast zijn aan jouw doelen. Dat heb ik niet gedaan, maar de meeste recepten staan gewoon online en heel eenvoudige te filteren op bijvoorbeeld bereidingstijd en dieet (vegetarisch, lactosevrij, etc.). In tegenstelling tot veel kookboeken die simpel pretenderen te zijn is mijn eerste indruk dat deze recepten daadwerkelijk simpel zijn en voor de eerste 5 heb ik inmiddels de boodschappen binnen!

  • Stoppen met alcohol drinken

In januari dit jaar ben ik gestopt met het drinken van alcohol en dat gaat tot nu toe erg goed. Ik mis de alcohol niet, het is een stuk gezonder en de katers zijn verleden tijd. Binnenkort schrijf ik een uitgebreid blog over mijn eerste ervaringen met een alcoholvrij bestaan, dus dan hier meer over.

  • Naar mijn vader luisteren

En last but not least, mijn vader was ook zo bijdehand om op mijn vraag te reageren. Niet met praktisch advies of motiverende woorden, maar even een wijzend vingertje: “Had je vroeger wat vaker bij je vader moeten kijken”. Nou bedankt pa, daar heb ik echt wat aan en een goede tip om dit artikel mee af te sluiten ; )

Heb jij nog aanvullende tips die kunnen helpen bij mijn uitdaging om gezonder te gaan eten? Laat het me dan weten in de reacties hieronder. Ben je benieuwd naar hoe ik het er van af breng? Volg me dan op Facebook en/of Instagram, ik zal met gepaste frequentie een update delen.

1 Comment

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

  • rebbeltje
    — 2 maanden geleden

    Ben zelf begonnen 1 jaar geleden met koolhydraatarm eten en we smullen echt…
    Genoeg eten maar alleen anders. Geen aardappels en pasta meer…ook geen rijst.
    En toch eten we lekker…
    1 x in de 14 dagen eet ik aardappels in de vorm van patat of gebakken om het vol te kunnen houden.
    Intussen 14 kg kwijt in 1 jaar tijd en voel me veel fitter
    https://www.lowcarbchef.nl/koolhydraatarm en https://www.knutselenindekeuken.nl/
    Veel lekkere recepten en niet moeilijk te maken.
    s6

    Beantwoorden

Exclusieve verhalen van onderweg en de meest bijzondere buitenplekjes ontvangen? Schrijf je in en ontvang zes keer per jaar een BuitenBriefje.
Holler Box